高中这段日子，热烈又拧巴——我们一边憧憬未来，一边在学业、人际和对自己的困惑里跌跌撞撞。为此，学校心理中心推出“高中生心理护航系列”，围绕抗挫、学习、沟通三个主题，把心理学知识变成可以上手的方法，陪你一起面对成长中的真实难题。我们不只想做你迷茫时的“急救箱”，更想做你成长路上的护航员。改变，从你愿意了解自己的这一刻就已经开始了。

抗挫篇

掌控情绪，与自己和解

情绪就像天气，有晴有雨是常态。但我们可以选择是被它淋成落汤鸡，还是学会给自己撑把伞。这一期，我们聊聊如何与情绪打交道。

在自信与自卑之间找到你自己的刻度

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你有没有过这样的体验：照镜子时觉得“还行”，刷完手机回来又觉得“我怎么哪儿都不对”？一会儿觉得自己能行，一会儿又觉得自己什么都做不好。这种反复横跳的状态，并不是你一个人独有。它背后藏着两个心理机制：

一是“聚光灯效应”。 心理学研究发现，人往往会高估别人对自己的关注程度。实验中，穿着夸张T恤的学生以为有一半人注意到了自己，实际上只有四分之一。换句话说，你以为别人在盯着你的缺点看，其实大家更可能在想着自己的事。那些让你尴尬到脚趾抠地的瞬间，别人可能根本没注意到。

二是大脑里住着“两个你”。 一个总说“算了吧，你不行”，另一个说“试试看，你可以”。这两个声音争来争去，你就在自信和自卑之间来回摇摆。它们其实来自同一种力量：自我暗示。而自我暗示有一个关键特征：同一时间只能有一种感觉占上风。你不可能一边热血沸腾地准备冲刺，一边被忧虑压得喘不过气。这就意味着：你可以主动选择用积极的念头，把消极的声音“覆盖”掉。

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练习一：改写你的内心台词

拿出笔记本，记录一下你经常对自己说的“丧气话”，然后逐条改写，如：原来的内心台词：“昨天就在这儿卡壳了，这次肯定也不行。”“这种事怎么可能轮到我。”“我又搞砸了，我真没用。”

改写后：“上次的经验正好让我知道哪里需要注意。”“我先试试，万一呢。”“这次没做好，下次换个方法。”

练习二：捕捉你的积极时刻

每天睡前花两分钟，回想一件当天你做得很好的小事，哪怕只是“今天认真听完了整节课”或“帮同学递了本书”。把这些瞬间记下来，一周后回看，你会发现自己比想象中更有力量。

愤怒不是问题怎么处理它才是

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愤怒本身不是坏事。它像身体的痛觉一样，是在提醒你：你的边界被触碰了，你的期待落空了，你的某种需要被忽视了。

真正的问题在于愤怒的两种错误出口：向外爆发，可能伤害别人，事后追悔莫及；向内压抑，变成自责、生闷气，甚至攻击自己。无论哪种，代价都不小。

这里有一个重要的区分：控制愤怒≠憋着。 心理学上有个“讽刺性反弹”效应，又称“白熊效应”，你越告诉自己“别想白熊”，白熊越在脑子里挥之不去。情绪也一样，越拼命压制，反弹越猛。真正有效的做法是：承认“我现在很生气”，然后选择怎么表达，而不是被愤怒推着走。

另外，愤怒常常是“次级情绪”，它的下面藏着更原始的感受。比如，因为朋友忘记和你的约定而发火，表面是愤怒，底下可能是“我觉得自己不被重视”的难过。只看得到愤怒，别人就无法理解你真正想传达什么。

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第一步：识别愤怒的信号。愤怒来之前，身体会先亮黄灯。对照清单，找到你的信号：心跳加快、呼吸变急促；肩膀绷紧、拳头不自觉握起来；说话音量开始提高；坐立不安、想摔东西或离开。

第二步：按下12秒暂停键。研究发现，愤怒的高峰通常不超过12秒。撑过这12秒，理智就能重新上线。你可以：在心里从1数到10（非常生气就数到100）；深呼吸三次，每次吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒；说一句“给我一分钟想想”，暂时离开现场。

第三步：说出愤怒底下的真实感受。尝试用这个句式表达：“当你做了______，我感觉______，因为我需要______。”比如，不说“你怎么又放我鸽子”，而是说：“你忘了我们的约定，我挺难过的，因为我很看重这次见面。”

走出情绪低谷的自救指南

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深夜Emo，怀疑人生，不想跟任何人说话，这些情绪低谷谁都会有。需要先搞清楚一件事：一时的抑郁情绪不等于抑郁症。前者像感冒，多数时候自己能好；后者需要专业帮助。不必急着给自己贴标签。

走出低谷，有两件事要做：改变能改变的心情，解决能解决的问题。

改变心情的核心是注意力管理。同样的半杯水，盯着“只剩半杯”会沮丧，想着“还有半杯”就还好。事情本身没变，是你看它的角度在变。而解决事情，则是因为悬而未决的问题会持续消耗心力。有时候你缺的不是道理，而是一点具体的行动，哪怕只是先做一道题、先整理一下书桌。

另外，很多内耗来自“想太多”。研究发现，人们担忧的事有40%永远不会发生，真正值得列入“合理范围”的忧虑只有8%。剩下的，大多是大脑自己给自己加戏。

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情绪急救三步法

第一步：给情绪命名。不说“我很难受”，试着更精准地描述：是失望？是委屈？是疲惫？是孤独？精确命名本身就能让情绪强度降下来。

第二步：让身体先动起来。下楼走两圈、跟着歌单吼几句、痛快打场球、洗个热水澡……身体状态变了，情绪往往跟着变化。

第三步：找到那个你能解决的具体问题。问自己：让我难受的，具体是哪件事？这件事我能做点什么？哪怕只是第一步？比如：担心考试→现在可以复习一道题；和同学闹别扭→可以先发个信息破冰。

同学们，情绪不是你的敌人，而是你的信使。学会听懂它的信号，你就不再被它控制，而是与它同行。

下一期，我们将聊聊“潜意识重塑，找到内心的平静”，这是一个深入探索自我、挖掘内在力量的过程，可以协助你更加清晰地聆听自己内心的声音。记得，不见不散哦！

撰稿：陈军

统稿：李继军

审稿：胡毅林