亲爱的同学们：

恭喜你们顺利完成了一个学期的学习！暑假来临，这不仅是摆脱课业压力的时间，更是主动休息、自我探索、调整状态、为未来蓄力的宝贵机会。这份指南旨在帮助你们在享受假期的同时，关注心理健康，实现更充实的暑假生活。

一、核心原则：尊重节奏，平衡发展

休息≠放纵，放松≠停滞：允许自己彻底放松，但避免无节制的昼夜颠倒或过度沉溺娱乐。

个体差异：没有“完美”的暑假模式，找到最适合你自己的节奏和方式最重要。

主动规划：有意识地安排时间，避免陷入“无所事事”的虚无感或“虚度光阴”的焦虑。

二、关键调适策略

1. 允许身心“深度充电”

保证充足睡眠：利用假期弥补长期睡眠不足，建立相对规律的作息（不必像上学时那么严格，但避免长期凌晨睡、中午起）。目标是让身体真正恢复活力。

高质量放松：找到让你真正感到愉悦和放松的活动：

沉浸式爱好：阅读（非功利性）、绘画、音乐、手工、园艺、烹饪等。

接触大自然：散步、骑行、爬山、露营，感受阳光和新鲜空气。

“无所事事”时间：允许自己发呆、看云、听雨，给大脑自由漫游的空间。

减少信息过载：有意识地减少刷手机、短视频的时间，避免被海量信息淹没，给大脑留白。

2. 处理积压的情绪与压力

觉察与接纳：回顾刚结束的学期，是否有未处理的压力、委屈、焦虑或失落感？允许这些情绪存在，不评判自己。

健康表达：

倾诉：和信任的朋友、家人聊聊感受。

书写：写日记、写诗、甚至写信（可以不寄出），把想法和情绪流淌出来。

艺术表达：通过音乐、绘画、舞蹈等方式释放情绪。

运动宣泄：跑步、打球、跳舞等运动是释放压力的有效途径。

放下“未完成”：如果对期末成绩或某些事情有遗憾，试着接纳结果，告诉自己“尽力了”，把目光转向暑假和未来可做的努力。

3. 重建秩序感与掌控感

制定灵活计划：不必排满24小时，但可以有一个框架性计划：

学习充电（适度）：查漏补缺、预习新课、阅读拓展书籍、学习一项技能（编程、语言、乐器等）。关键是兴趣驱动和适度适量，避免变成“第三学期”。

规律生活：大致固定的起床、三餐、睡眠时间，提供稳定感。

任务清单：每天列出几件想完成的小事（学习、家务、运动、社交等），完成打勾能带来成就感。

承担家庭责任：主动分担家务（打扫、做饭、照顾弟妹/宠物），这不仅锻炼能力，更能增强家庭归属感和自我价值感。

4. 滋养社交连接

维护友情：主动联系好朋友，安排线下聚会、运动、看电影或线上聊天。真诚的交流是重要的心理支持。

增进亲情：利用假期多和父母、兄弟姐妹沟通。可以一起做饭、散步、看电影，或者心平气和地聊聊彼此的想法和感受（尝试“非暴力沟通”）。

拓展社交（可选）：参加志愿活动、兴趣小组、夏令营等，认识新朋友，接触不同的人和想法。

5. 关注身体健康

均衡饮食：假期容易饮食不规律或暴饮暴食。注意营养均衡，多吃蔬果，少吃垃圾食品。

坚持运动：选择喜欢的运动方式（游泳、跑步、球类、瑜伽、健身等），每周保持几次。运动是天然的情绪稳定剂。

注意用眼卫生：控制电子产品使用时间，多进行户外活动。

6. 探索自我与未来

自我反思：思考自己的兴趣、优势、价值观。暑假是难得的自我探索期。

我喜欢做什么？什么让我有成就感？

我擅长什么？哪些方面还需要提升？

我对未来（大学生活、职业方向）有什么模糊的想法？

信息搜集：如果对大学或专业有好奇，可以利用假期做些轻松的了解（看大学官网、纪录片、相关书籍，和学长学姐聊聊）。

体验实践（可选）：尝试短期义工、实习或深度参与某个项目/活动，获得真实的社会体验，帮助认识自我。

三、需要警惕的信号（及时寻求帮助）

暑假也可能暴露或积累一些心理困扰。如果出现以下情况，请务必重视，不要独自硬扛：

持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失、空虚感。

难以控制的焦虑、紧张、坐立不安。

睡眠或食欲发生显著且持续的异常变化（长期失眠/嗜睡，暴食/厌食）。

难以集中注意力，记忆力明显下降。

对任何事情都提不起劲，觉得毫无意义。

出现伤害自己的想法或行为。

与家人/朋友的冲突剧烈且无法缓解，感到极度孤立。

四、寻求支持的途径

信任的家人/朋友：向他们倾诉你的感受和困扰。

学校心理老师：很多学校在假期也可能提供线上咨询或预约服务，可以尝试联系。

专业心理咨询师/心理医生：寻求专业的心理帮助是积极和勇敢的表现。可以通过医院心理科、正规心理咨询机构或线上平台预约。

五、给家长的小建议（同学们也可以转给父母看）

理解与尊重：理解孩子需要休息和自我调整的空间，尊重他们的节奏和选择（在安全合理范围内）。

有效沟通：多倾听，少评判和说教。尝试理解孩子的感受和需求。

适度放手：给予孩子一定的自主权和责任，让他们在安全范围内体验独立和成长。

共同活动：创造轻松愉快的家庭互动时光，增进感情。

关注变化：留意孩子的情绪和行为变化，如发现异常信号，及时关心并提供支持，必要时寻求专业帮助。

避免过度施压：对暑假学习安排保持合理期望，避免将焦虑传递给孩子。

最后心理老师想对你说：暑假是你专属的“充电站”和“探索营”。好好休息，尽情探索，用心感受。允许自己有状态起伏，不必追求完美。关注自己的内心需求，照顾好自己的身心健康。当你以更饱满的能量和更清晰的状态迎接新学期时，你会发现这个暑假的价值远超你的想象。享受假期，关爱自己，你值得拥有一个充实而愉快的夏天！

撰稿：詹赫

统稿：陈建

审稿：胡毅林