随着学习竞争、工作压力等的加大，焦虑就如同“心灵的感冒”时时袭扰我们的生活。受焦虑情绪困扰的青少年无论在学习方面还是在与人交往方面往往都会遇到更多的问题，影响学习和人际交往的质量。本期《阳光成长》，合肥市第二中学心理健康教师陈军将跟我们谈谈如何进行焦虑的自我调节。

嘉宾：陈军

合肥市第二中学心理健康教育高级教师

国家二级心理咨询师

曾在《中小学心理健康教育》《大众心理学》《班主任之友》等期刊发表心理辅导案例、论文10余篇。

家长朋友们、同学们，大家好！今天和大家聊一聊如何进行焦虑的自我调节。

一、焦虑是什么？它与焦虑症是一样的吗？

焦虑是一种对未来即将发生的、可能会带来危险或造成威胁的情境所产生的不愉快的情绪体验。

焦虑的特征：

它以担心、紧张和忧虑为特点；

它与未能满足的需要有关，即现实状态与理想状态有差距。

它与预料到的失败或可能的失败有关。

焦虑的表现：

在行为上表现为来回走动、小动作增多、表情紧张、坐卧不安等；

在身体上表现为呼吸加快、心跳加速、胸闷、全身无力等；

在身体功能上表现为出汗、呕吐、头晕、尿频等。

焦虑症又称为焦虑性神经症，是一种疾病。它以焦虑情绪为主要特征，主要表现为：无明确客观对象的紧张、担心。

焦虑症属于医学治疗范围内要解决的问题，要由专业的医生进行治疗，在这里不再展开。

二、焦虑与焦虑症的主要区别是什么？

1.焦虑是每个人都会经历的一种正常的情绪体验；焦虑症是一种疾病，需要借助药物治疗。

2.焦虑往往事出有因，如考前焦虑、面试焦虑、为参加演讲比赛而焦虑等；焦虑症的焦虑没有明显的现实原因，往往只是存在一种焦虑的体验，如“我感觉我马上要疯了”“我感觉我就要死了”等。

3.正常焦虑的严重程度与引起焦虑的原因、程度一致；焦虑症的焦虑严重程度与客观事实或情境明显不符。如过马路，当有适当的焦虑时，你走路时会留心，会注意到红绿灯和那些闯红灯的车辆，你会找准时机快速地穿过马路，而不是像蜗牛一样慢慢行走，这是件好事。如果你过马路时过分担心自己的安危，你的心怦怦乱跳、你的四肢战栗不已、你的眼睛东张西望，这就是焦虑症的表现，结果你可能会疯狂地穿过马路，或拒绝过马路，或做出其它疯狂的行为。

4.焦虑引起的苦恼或痛苦是短暂的，对个人的学习、工作、生活等社会功能没有明显的影响，出现焦虑后也可在自身努力和外人帮助下克服这种情绪；焦虑症会明显影响个体的社会功能，此时需要心理治疗和药物治疗。

需要指出的是，适当的焦虑是一种积极情绪，它可以让我们为要做的事早做筹划，作更充分的准备，从而提高学习、工作效率，让我们将事情做得更好，据此，有学者称焦虑是智慧的影子。但是中度以上的焦虑对人的影响都是消极、不利的，是一种负性情绪，会影响到我们正常的学习、工作和生活。

三、适当的焦虑是好的，当过度焦虑时如何进行自我调节呢？

方法一：强力无效，接纳情绪

我们来做一个小游戏：同学们都见过北极熊吧，请轻轻地闭上眼睛，告诉自己，我不要想可爱的北极熊，不要想它白色的皮毛，不要想他憨态可掬的打滚动作，反复这样告诉自己。

请睁开眼睛，你发现了什么，对，我们越强迫自己不要想北极熊，它在我们脑海中的形象反而越清晰。实质上过度的焦虑等负性情绪也是这样，我们越排斥它，它越可能纠缠我们不放，从而消耗我们大量的心理能量。

接纳情绪分四步：

第一步觉察：觉察是改变的开始，当负性情绪来了，我们要意识到自己的情绪发生了变化，可能已经开始影响自己的学习、生活了。   

第二步命名：我们此时不要着急，可寻求老师或家长的帮助，帮这种情绪命个名，如刚才讲到的焦虑；我们知道了自己怎么了，心可能就安了，但是千万不能在网上随意搜索，给自己乱贴标签。   

第三步接纳：情绪像一条黑狗，很淘气，你越排斥它、越怕它，它越会牵着你的鼻子走。同学们，还记得小时候，我们被狗追着跑时，大人是怎么跟我们说的吗？对，妈妈会说“别跑，你别跑，站在那，唤唤它”还真有效，当狗感到你对它没有攻击性时，可能也就走开了。情绪的黑狗，也需要我们与之和谐相处，需要我们瞪它一眼，接纳它。

第四步表达：如果能把内心的焦虑与自己的父母、老师或同学倾诉一下，获得他们的心理支撑，焦虑的能量也会慢慢消减。

方法二：肯定表达，积极暗示

心理学里有一个期待效应，即，你期望什么，你就会得到什么。比如，有些同学说，考试发挥很重要，经常对自己说“我不能粗心大意，我不能粗心大意。”但是重复多了，你可能真的会粗心大意。这是消极的自我暗示。

同学们，试想一下，你不要粗心大意，你想要什么呢？我要的是认真细心，那你就重复“我要认真细心”；你不要紧张，要什么？要平静，你就对自己说“我要平静”。即要什么就肯定什么，不要的不说。

方法三：专注此刻，脚踏实地

心理学里有个瓦伦达效应：

    瓦伦达是一位著名的高空走钢索的表演者。他说，我走钢索时，从不想目的地，只想走钢索这一件事，专心致志地走好每一步，不管得失。可他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败。

这个效应提醒我们：做事情时不要患得患失，专注此时此刻，脚踏实地去做当下的事，最后的结果才可能更好。

方法四：稳定身心，临时应急

我们可能在一些场合突然变得特别紧张、焦虑，如进了考场或拿到试卷突然过度紧张、焦虑。如果这样，我们要提前进入考场，感到紧张时，可以闭上眼睛，低头含胸，用手掌掌心轻捂上双耳，把双手中指当做鼓槌，有节奏地轻轻敲打后脑勺，心中跟着鼓点默数1、2、3、4……一般敲击不超过60次，这样可让自己慢慢平静下来。

方法五：调整认知，学会辩论

心理学里有个ABC理论，该理论用A表示事件，B表示对事件的解释、评价，心理学里叫信念，C表示相应的情绪体验。该理论指出，影响情绪C的不是事件A，而是信念B。所以要调整情绪C，不是想方设法改变事件A，而是要调整对事件产生的信念B，使之合理化。

常见的不合理信念类型有：

类型一：绝对化要求

如“我必须优秀”“我应该考第一”等。这类不合理信念很难被当事人觉察，因为它将合理的成分与不合理的成分混在一起。希望优秀、希望考第一，这些都是积极正性的，但是“必须”“应该”都是太绝对的要求，是不符合实际情况的，大家都想优秀、都想得第一，那第一究竟是谁？结果是不确定的，是充满变数的，而我们不经意间将它绝对化了，是不合理的。可以改成“我希望优秀”“我希望考第一”，这样最终即使不能考第一，也只是失望而已，失望是大家都会有的负性情绪，而绝对化要求一旦实现不了，就会产生绝望，绝望是严重的负性情绪，不是人人都有的，破坏力很大。

类型二：以偏概全

如因为某一次考试不理想或某件事没做好，就认为自己没能力。这是典型的以偏概全。一件事情眼下没做好，并不能代表之后也做不好，就是这件事真的做不好，也并不代表没能力做好其它的事。就像一本书的封面设计的不好，就把整本书给否定了一样，是不合理的，是以偏概全的。这需要我们换个角度，更全面地、发展地看自己。

类型三：糟糕透顶

当事情不如意的时候，认为是很可怕的，也是很悲惨的。如平时一次重要的考试失利了，就认为自己还有什么资格通过中考或高考考上自己理想的高中或大学。

人生不如意的事十之八九。一个人不可能永远成功，学习、生活和事业上的挫折可以说是家常便饭，关键在于你如何对待它。如果一遭受挫折就感到十分可怕，那么只会导致情绪困扰，使事情更加恶化。如果遭受挫折会仔细分析并寻求解决的办法，那么挫折将会是一笔无形的人生财富。如果把平时的考试作为发现自己知识盲点的有效方式，并一一有效解决它，及时巩固相关内容，那么你坐在中考或高考的考场里将会更自信。受挫是很正常的事情，没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它；如果无能为力那就试着接受它。

类型四：把想象的、预期的不好的结果当做真实的、一定会发生的

如考前预感到考试结果可能不好，本来应专心复习的，却把大量的时间和精力用到对不好结果的焦虑上来了。对危险的事物和不好的结果有一定的心理准备是正确的，但过分地忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性，使人不能对其进行客观的评价、正确地面对并有效地处理解决。杞人忧天只会使生活变得沉重而缺乏生气，导致整日忧心忡忡,焦虑不已。与其担忧不如置之不顾，将精力花在当前需要解决的事情上。所以，对危险可怕的事情要有一定的心理准备，但是不可过分忧虑。

方法六：身心临在，行为训练

常用的行为训练有呼吸放松和肢体放松等方式：

呼吸放松：找一个舒适的姿势坐好或站好，闭上双眼，连做三个深呼吸。

动作要领：吸气要深（4-7秒），气在体内保持4-7秒，吐气要缓（4-7秒），并暗示自己吸气是增加气场和自信，吐气是排除压力和焦虑。将注意力尽量集中到身体的感受上，如吸气时肌肉的紧张感、腹部的膨胀感上；吐气时肌肉的放松感、腹部的排空感上。

肢体放松：找一个舒适的姿势坐好或躺好，闭上双眼，手不要碰触身体，从头皮到脚心依次放松身体的一些主要部位，如头皮、额头、眼睛、鼻子、脸颊、下巴、脖子、肩膀、上臂、双肘、小臂、手腕、手指、手心、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、双膝、小腿、脚腕、脚趾、脚心。

动作要领：放松每个部位时，遵循先紧后松原则，即先让该部位紧张起来，再缓缓放松，如放松手掌时，先紧握双拳，持续10秒，体会紧张的感觉，然后放松10-15秒，体会放松的感觉。将注意力尽量集中到身体放松部位的感受上。对不易紧张起来的部位，如头皮、额头、双肘、双膝、手心、脚心等，因为这些部位对温度比较敏感，可通过“暖暖的”或“凉凉的”等暗示来达到放松的目的。

四、结束语

各位家长朋友、同学们，焦虑如同其它情绪一样，是我们心灵的信使，而不是我们的敌人。焦虑的存在是为了让我们对周围环境的潜在威胁或危险存在警惕心理，做出恰当的反应。希望节目介绍的调控方法可以帮您调节焦虑情绪，为您带去心灵的宁静与快乐。

感谢您的倾听。