本学期的期中考试姗姗来迟，为了指导学生更好地面对考后学习生活，合肥市第二中学心理健康中心给二中学生们送上一份缓解考后焦虑的锦囊。

　　考完试后，你要对自己说什么？

　　1.你是否用尽全力？(这点很重要)。考试完了后一定要自省。失败不重要，但不要留下遗憾。

　　2.凡是过去，皆为序章。过去的已经过去，何必让它来影响自己的未来。

　　3.最后不要忘了为自己打气加油，并鼓励自己继续努力。

　　01.可能出现的心理状态

　　认知困惑：过度关注身体变化、疫情新闻

　　负面情绪：紧张、焦虑、恐惧、抑郁、愤怒

　　行为异常：冲动、急躁、懒散等适应不良

　　身体不适：失眠多梦、食欲不振、头晕胸闷

　　02.应急三阶段

　　警戒阶段：引起机体的一系列紧张的生理反应，如心率加快、呼吸加快、皮肤温度下降等，同时伴随着一系列心理上的变化，如紧张、恐惧、愤怒、悲伤、思维狭隘、缺乏自信心等等。如果应激源在短时间内消失，或是通过自我调节、自我控制，机体很快就会恢复到正常状态。

　　抵抗阶段：全身的各组织器官将全部动员起来，应付当前的应激状态。在这一阶段，机体竭尽全力地与应激状态进行抗击并试图通过与紧张状态抗争，恢复原有的正常状态。

　　疲惫阶段：生理和心理上疲惫。

　　03.面对突如其来的危机时，如何调试心理？

　　1.注意恐惧想法：躲避=不战而退， 要有勇气接纳恐惧。

　　2.分析恐惧想法：把你的恐惧记录下来，用积极思想应对它。 

　　3.尝试放松训练：做比平时还深的深呼吸，毫无保留地呼气，并在内心默念6至10秒，再做深呼吸。将所有注意力都放在深呼吸上，坚持3分钟，就能克服恐惧思想。

　　04.明确“三区”，智取“三区”。

　　心理学家Noel Tichy指出，人类对于外部世界的认识可分为三个区域:舒适区、学习区和恐慌区。

　　如果你感觉对于某些知识的学习没有压力，说明你正处于舒适区;如果某些知识任务总让你压力激增，无法处理，则说明你处在恐慌区。最理想的状态是在学习区内学习。一段时间后，学习区会逐渐变成舒适区，而部分恐慌区也能转变为学习区。

　　(1)对于处在舒适区的知识，考虑将精力倾斜到其他科目或该科目更深层次的内容上。

　（2）对于处在恐慌区的知识，首要的是克服恐惧、建立自信，不一味的说“做不到”。

　（3）有效学习并不是一蹴而就，而是能持续学习尚未掌握的知识，使之有不断进步、不断提升的过程。

　 (4)错题本是一个良好的学习材料，我们利用它可以不定期地对曾犯错误进行重新审视，确保改正错误。