亲爱的同学，考前心理锦囊，请查收：

　　期末考试的脚步越来越近，合肥二中学子埋首于紧锣密鼓的复习备考中。在高强度的学习和考试压力下，同学们难免会出现考试焦虑、心烦意乱、注意力不集中等心理状况。为了更好地指导帮助学生调试压力、缓解焦虑，二中心理健康中心詹赫老师为学生准备了一些备考心理锦囊，你们可以参考以下方法：

　　复习方法

　　1.确定目标

　　有了目标，复习效率会更高。同学们可以尝试分析自己各个科目知识的掌握程度，为自己“量身定制”适宜的目标。所谓适宜的目标是指根据自己能力水平制定，并能在自己努力下可达到的目标，在心理学上称作“最近发展区”。当目标过高，会徒增不必要的焦虑；当目标过低，会容易使人没有动力。

　　2.制定计划

　　首先，我们需要认清自己的优势与不足——哪一科掌握得比较好，哪一科比较薄弱。由此制定适合自己的复习计划，合理安排复习时间。

对于优势科目，你本身就具有较为成熟的知识体系，所以分配的复习时间可以相应减少，可以简略过一下知识点，确保不丢分。对于弱势科目，你需要在平时多花功夫补习知识点。在短暂的复习时间里，建议大家有取有放，抓住重点知识点，有针对性地学习和复习。

　　3.真抓实干

　　计划制定好后，我们需要的就是坚持不懈完成每日复习计划，当日事当日毕，当我们发现自己今天比昨天进步一点点时，也会有助于我们缓解考试焦虑，提升自我效能感。当然，在复习过程中，你有可能会出现焦虑、烦躁等负面情绪，如何面对考前一系列的负面情绪，做好期末考前心理调适呢？让心理老师给你支支招。

　　首先，我们要理清一个问题——考前有压力、出现焦虑情绪是一件坏事吗？我们先来看看学习压力与学习效率的关系

　　由上图可见：

　　低强度的压力或焦虑水平会造成我们的学习效率低下，不利于我们完成预期学习目标；

　　过强的压力或焦虑水平则容易使我们处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动，大大降低学习效率。因此，只有适度的压力，我们才能保持高效的学习状态，从而有利于目标的达成！但是如果你现在感觉到过度压力、坐立不安、食欲不振、睡眠失常、情绪变化大等这些影响复习的情况时，可以采用以下方法进行自我调整：

　　调整方法

　　1.腹式呼吸法

　　腹式呼吸是一个帮助我们放松身心的有效方法。当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试以下呼吸方法：
   （1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。
   （2）通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
   （3）屏住呼吸，慢慢从1数到5。
   （4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。
   （5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。
   （6）重复上述步骤，每次连续3-5次。

　　2.保险箱技术

　　保险箱技术通过想象来完成的负面情绪处理。你可以有意识的对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪中解放。

　　3.ABC认知行为疗法

　　认知行为疗法是一种心理学上的疗法，它将产生情绪的过程分为ABC三步。

　　A指的是具体事件；B指的是你对这个事件的解读，就是事件发生时，你头脑里对这件事情的看法；C就是你的情绪，行为倾向。该疗法通过帮助我们调整对事情的解读，不断收到实际事情的反馈，达到缓解负面情绪的目的。

   希望合肥二中学子相信自己，努力就会有收获！好好准备，用最好的自己迎接2022年第一考！预祝同学们学有所得，心有所获！