【引言】情绪和情感是青少年心理生活的一个重要方面。在他们用理智思考、反省这个世界的同时，情绪、情感也在体验和感受着这一切。良好的情绪状态有促进和增强理性的功能；而在消极的情绪状态下，他们的头脑似乎失去了原有的灵敏与清晰，变得迟钝而模糊。对青少年进行情感调适可以从学校、家庭和个人三方面出发，通过减弱或消除不良刺激、提供多种应对策略和多方面的应对资源、调整认知评价以及提高对事物的可控性等途径来完成。本期介绍个人篇：

情绪的发生虽然在一定程度上不受意识的支配，但情绪又是可以被调控的，因为情绪可以引发生理、认知加工及行为方面的变化，反过来生理、认知和行的变化又会影响情绪的体验，并通过情绪来影响机体的各个器官。青少年应了解一些简单、易行的方法来调节情绪。具体的方法包括：

1.理性情绪疗法（ERT）

心理学家艾利斯（Albert Ellis）指出，我们的情绪反应，取决于我们怎样评价这件事，在外界的刺激和我们的反应之间，有一个“认知评价系统”作为中介，即事件——信念和观念（认知评价）——情绪反应，所以一个人完全可以通过改变对周围的事物或自己的思想、行为的评价方式，把消极的刺激变成积极的反应。认知调控法就是从改变消极的认知模式，即观念人手，学习正确客观的认识头脑中的思维活动，用积极的观念代替消极的观念，对情绪或身心的变化进行良好的评价。其具体步骤如下：

①写出困扰情绪的事实：例如考试成绩不理想、与朋友发生矛盾等。

②写出对事物的信念：例如做事必须成功、必须赢得别人的好感等。

③写出自己目前的情绪状态：例如烦恼、失望和忧郁等。

④了解典型的消极信念并与之辩论。

⑤建立新信念。

下面列举几种典型的消极信念和对其的辩论。

（1）认知消极性:看问题时只能看到问题的消极方面，而看不到积极方面，从而形成消极的认知定向。

例如：“面对现实中的困难，自我承担责任是很困难的，唯一解决的办法便是逃避。”

辩论：逃避虽可暂时缓解矛盾，但最终将导致问题更为恶化，从而更难以解决。

（2）妄自菲薄：无论是对自己还是对别人都过于苛刻，常常不假思索地扣上“不好”的帽子。

例如：“一个人必须要获得周围人，尤其是每一位生活中重要人物的喜爱和赞许，否则就是不好的。”

辩论：这种信念是不能实现的，因为在一个人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是父母也不可能永远对孩子持一种绝对喜爱和赞许的态度。

（3）夸张:对周围发生的事情和自己身心的变化故意夸张，不对实际情况进行实事求是的思索。

例如“如果事情发展非己所愿，那将是一件可怕的事情。”

辩论：人不可能永远成功，生活和事业上的挫折是很自然的事。

（4）自责泛化：认为在自己身边发生的事情都是由于自己的过错造成的，从而产生内疚的心理，并设法弥补自己的过失。

例如“一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤。”

辩论：关心他人、同情他人是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情就可能忽视自己的问题并因此使自己的情绪失去平衡，以至于没有能力去帮助他人解决问题，使自己更糟。

2.行为放松疗法

放松疗法对清除青少年考试焦虑有特殊的作用。可以帮助其克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪和振奋精神。在方法上最简便易行的是青少年自我调节消除紧张的方法。具体训练方法如下：

第一步：找一个安静整洁、光线柔和、没有噪声和干扰的环境。靠坐在椅子上或躺在床上，尽量使自己感到舒适，轻轻闭上眼睛，深深吸进一口气，保持10秒（注意胸部不要起伏，把气吸入腹部），再轻轻吐气。连续两次。

第二步：让身体各部位先感到紧张，然后再放松。这样更容易体验到放松的感觉。从双手开始，保持紧张10秒，之后放松5秒；依次是前臂——大臂——肩——颈——舌头——眼皮——额头——眼球——双脚——小腿——大腿——臀——腰——腹。休息2分钟，再从头做一次。

第三步：如果感受到身上的肌肉从下到上全部处于放松状态了，就保持1～2分钟，再睁开眼睛。这时可感到平静、安详和精神焕发。

3.环境调适法

环境对人的情绪有一定的影响，可以通过改变物理环境的方法调节情绪。例如通过改变空间环境、变换学习地点以及用音乐来消除不良的情绪。据研究发现不同的乐曲可以引起不同的情绪，例如贝多芬的《第五钢琴协奏曲》（降E大调）、瓦格纳的歌剧《汤豪金》序曲、奥涅格的管弦乐《太平洋231》可以使人增强自信；门德尔松的第三交响曲《苏格兰》（E小调）会使人感到畅快；巴赫的《勃兰登堡协奏曲第三首》（G大调）令人充满希望；比才的歌剧《卡门》让人体验到轻快之感。当情绪不稳定时试着听一些放松的音乐，音乐开始时即合上双眼，让自己的感觉随着音乐流动。在能使自己放松的环境中做一些简单、容易的事情也可以放松心情。例如，到公园散步、打篮球或长时间的热水浴等。

    【小结】以上通过三期内容，从教师、家长和青少年个体三个方面探讨了如何帮助青少年进行情绪调试。教师可以从对青少年的评价方式、班级管理；家长主要采用支持、交流、减少紧张气氛和寻求帮助等方法；对青少年自身，主要通过掌握情绪疗法、放松法和环境调试法来调节情绪。（参考《青少年心理学》）